Để sở hữu một vóc dáng săn chắc, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp.
Cho dù bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ hay chỉ nâng cao sức khỏe của mình, điều quan trọng là phải điều chỉnh mức độ luyện tập phù hợp (bao gồm cả số lần, số hiệp thực hiện và trọng lượng tạ) để kích thích sự phát triển cơ bắp mới mỗi khi bạn tiến bộ.
Những bài tập gym tại nhà để có body đẹp dành cho nam giới
Nhìn chung, hầu hết những người mới bắt đầu thường có quãng thời gian tập luyện ít hơn một năm, người ở mức độ trung bình là ít nhất 1 năm và người tập nâng cao là ít nhất 2 năm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không nên thực hiện các bài tập nâng cao để tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện.
Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn đọc một số bài tập luyện tại nhà dành cho nam giới ở mọi cấp độ và kinh nghiệm để tối đa hóa việc tăng cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo quá trình phục hồi sau tập luyện.
1. Thói quen tập luyện tại nhà
Cho dù bạn là một người tập dày dặn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu, tập thể dục tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập thể dục.
Các bài tập tại nhà dưới đây không yêu cầu sử dụng quá nhiều thiết bị tập luyện bổ trợ. Ngoài ra, một số chuyển động có thể được thay thế cho các bài tập tăng trọng lượng cơ thể với tạ, trong đó bạn sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình để tạo ra hiệu quả.
Các bài tập này là thói quen kéo dài 1 tuần của người mới bắt đầu tập hoặc theo chu kỳ vài buổi trong tuần cho người tập nâng cao.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm vào các bài tập tập luyện tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập.
Một số thiết bị cần có bao gồm: ghế tập tạ phẳng, quả tạ có thểđiều chỉnh phù hợp dựa trên thể lực của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tìm đến các cửa hàng chuyên dụng để được tư vấn và chọn thiết bị phù hợp, nhưng nếu bạn biết mình đang tìm kiếm gì, bạn cũng có thể mua tạ tại các website chuyên bán dụng cụ thể hình.
2. Ba bài tập thể hình theo ngày tại nhà:
Khoảng nghỉ giữa mỗi bài tập nên kéo dài từ 60 đến 90 giây.
Ngày 1: chân, vai và cơ bụng.
- Chân: tạ squat - 3 hiệp 6–8 lần.
- Vai: nâng tạ cho vai - 3 hiệp 6–8 lần.
- Chân: tạ đòn - 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân.
- Vai: nâng tạ hai tay- 2 hiệp 8–10 lần.
- Vai: nâng tạ ngang - 3 hiệp 8–10 lần.
- Cơ bụng: gập bụng với hai chân nâng cao - 3 hiệp 10–12 lần.
Ngày 2: ngực và lưng:
- Ngực: ép tạ trên băng ghế dài hoặc trên sàn - 3 hiệp 6–8 lần.
- Lưng: gập tạ theo hàng - 3 hiệp 6–8 lần.
- Ngực: nâng tạ ngang ngực - 3 hiệp 8–10 lần.
- Lưng: ép tạ một tay - 3 hiệp 6–8 lần.
- Ngực: chống đẩy - 3 hiệp 10–12 lần.
- Lưng / ngực: động tác kéo tạ - 3 hiệp 10–12 lần.
Ngày 3: cánh tay và cơ bụng:
- Bắp tay: ép tạ đơn ở mỗi tay- 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay.
- Cơ tam đầu: nâng tạ mở rộng tricep trên không - 3 hiệp 8–10 lần.
- Bắp tay: gập tạ ngồi - 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay.
- Bắp tay: các động tác tập trung - 3 hiệp 10–12 lần.
- Hông: planks - 3 hiệp giữ 30 giây.
