Cơ bụng 6 múi là niềm ao ước của bất cứ ai khi đến phòng tập GYM hay tự luyện tập tại nhà với giàn tạ đa năng. Vậy tập cơ bụng 6 múi có khó không? Có bao nhiêu bài tập rèn luyện cơ bụng 6 múi? Tập luyên phải kết hợp với những yếu tố nào để cơ bụng nhanh chóng trỏ thành 6 múi? Có cần phải tuân theo những nguyên tắc nào? Bài viết này sẽ giải quyết các thắc mắc của bạn.
Cách tập luyện để có cơ bụng 6 múi dễ dàng
Trước hết, ta cùng tìm hiểu về nhóm cơ bụng, chúng ta cần phải làm gì với nhóm cơ này?
Đây là nhóm cơ được các GYMer ưu ái tập luyện nhiều nhất và mong muốn đạt hiệu quả tốt nhất. Cơ bụng được chia làm 2 nhóm chính:
- Nhóm cơ múi bụng – Six pack: thực tế nhóm cơ này bao gồm 8 múi: 6 múi nhỏ ở trên và 2 múi dài ở dưới.
- Nhóm cơ liên sườn: là hai nhóm cơ dọc hai bên sườn tạo thành một vòng ôm lấy các múi bụng phía trongbao gồm cơ chéo ngoài và cơ chéo trong.
Nguyên tắc tập luyện:
Để tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc tập luyện sau:
- Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng.
- Thực hiện và hoàn thành bài tập trong 10 phút.
- Sau mỗi hiêp nghỉ tối đa 30 giây.
- Tập cách ngày giữa các buổi tập.
- Không nên tập nếu chẳng may bạn bị chấn thương, cần nghỉ ngơi để phục hồi rồi mới tập lại.
Thực hiện bài tập bụng như sau:
Động tác thứ nhất:
- Nằm ngửa trên thảm, kéo hai bàn chân sát về phía phía mông sao cho đầu gối gập lại. Hai tay xuôi theo người.
- Cố gắng gập người, cuộn bụng lại, tay phải với mắt cá chân phải, thở ra.
- Hít vào, thẳng người rồi chuyển sang tay trái với mắt cá chân trái, thở ra.
- Thực hiện mỗi bên 15 nhịp.
Động tác thứ 2:
- Giữ nguyên tư thế nằm ngửa co chân như động tác thứ nhất. Hai tay ôm lấy đàu.
- Cuộn người lên, co chéo chân trái và tay phải hướng về nhau rồi đổi theo hướng ngược lại.
- Thực hiện liên tục mỗi bên 15 lần
Nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu sang động tác tiếp theo.
Động tác thứ 3:
- Vẫn giữ tư thế nằm như lúc đầu.
- Cuộn người lên, hai bàn tay đặt vào đùi trong, với lấy gối trong.
- Hít thở đều.
- Thực hiện 30 nhịp.
Động tác 4:
- Nằm thẳng người, hai tay gối đầu.
- Dùng sức của bụng nâng chân phải lên cao rồi nâng tiếp chân trái ngang bằng với chân phải.
- Khi chân trái nâng lên thì chân phải hạ xuống rròi hạ chân trái xuống ngang bằng chân phải thì chân phải lại nâng lên.
- Làm liên tục động tác này 30 nhịp.
Nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.
Động tác 5:
- Nằm ngửa trên sàn giống động tác thứ 3
- Cuộn người lên, hai tay để trên hai đùi, với lấy hai đầu gối.
- Thực hiện động tác này 30 lần.
- Lưu ý, khi lên thở ra, khi ngả người xuống hít vào.
Động tác 6:
- Hai chân giơ lên cao vuông góc với thân người.
- Hai tay giang ngang sang hai bên.
- Cuộn người, hai bàn tay ôm lấy bắp chân rồi ngả người ra và cuộn tiếp.
- Thực hiện 30 nhịp động tác này.
Tags : máy tập chạy bộ, máy tập cơ bụng.
