Đối với chị em phụ nữ, vòng 3 nảy nở, phúc hậu, săn chắc là niềm kiêu hãnh, là sự hấp dẫn của nét đẹp giới tính. Còn đối với cánh mày râu, mặc dù số đo vòng 3 tưởng như không quan trọng và các anh em không để ý đến, nhưng thực tế, các nam nhi cũng rất quan tâm đến vòng 3 bởi nó mang đến vẻ đẹp hình thể cân đối, chắc chắn và khỏe khoắn.
Cách làm vòng 3 căng tròn nhanh nhất tại nhà
Vì vậy, rất nhiều người cả nam giới và nữ giới nếu chưa có được vòng 3 như ý đều cố gắng sắp xếp thời gian đến các phòng tập để mong cải thiện được số đo vòng 3. Tuy nhiên, tập luyện chăm chỉ thôi chưa đủ mà chúng ta cần tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.
Trước hết, về chương trình tập luyện, có rất nhiều bài tập để các bạn áp dụng, song nếu muốn vòng mông to ra thì tất nhiên chúng ta cần tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông. Cụ thể, các bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây:
- Bài Squat với tạ tay:
Đây là một trong những bài cơ bản, kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả rất đáng kể đối với các nhóm cơ ở mông, đùi.
Các bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay với cân nặng phù hợp với sức khỏe. Nếu không có tạ tay “xịn” các bạn có thể thay thế bằng các chai nước, sau nếu muốn nặng hơn thì cho thêm những viên đá, sỏi vào chai để tập.
Cách tập: hai chân đứng dang rộng bằng vai; hai tay nắm chắc 2 quả tạ; tiếp theo từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đưa mông ra phía sau nhưng vẫn nhớ giữu thẳng lưng; sau đó hạ gối để hai đùi song song với mặt sàn, đồng thời nâng tạ lên vuông góc với ngực. Giữu yên tư thế trong 15-30 giây, siết chặt cơ mông rồi từ từ đứng thẳng người lên. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
- Động tác đá chân:
Đây là động tác có tác động tích cực tới cơ mông, giúp cơ mông phát triển và săn chắc.
Cách tập: Bắt đầu từ tư thế quỳ bò trên sàn, đỡ cơ thể bằng hai cánh tay chống thẳng, bàn tay hướng về phía trước và 2 đầu gối mở rộng bằng vai. Tiếp theo, nhấc 1 chân đưa ra phía sau cho đến khi lòng bàn chân ngửa lên trần nhà và đầu gối nằm thẳng hàng với phần thân. Sau đó hạ đầu gối về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 15-20 lần rồi đổi bên.
- Động tác nằm ngửa nâng mông:
Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay để dọc theo cơ thể. Tiếp theo, co hai chân về sát mông; rồi dùng lực ở hai cánh tay và thân trên nâng mông lên khỏi mặt sàn đến khi toàn bộ thân hình thẳng hàng. Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi hạ xuống; lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Cùng với các bài tập cho mông đơn giản mà hiệu quả như hướng dẫn, các bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp để hỗ trợ vòng mông phát triển. Nên ăn những thực phẩm giàu protein như cá, trứng, sữa, ức gà…để phát triển cơ; bổ sung đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ, quả để đẩy mạnh quá trình trao đổi chất; ăn tinh bột tốt có trong các loại hạt, khoai tây, bánh mỳ…để có đủ năng lượng. Và đừng quên uống nhiều nước để đào thải độc tố.
Các bạn hãy kiên trì tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học từ 1-3 tháng, kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ chắc chắn sẽ có vòng mông phát triển và hấp dẫn.
Tags : Bài tập giảm mỡ mông tại nhà, Hướng dẫn tập gym cho nữ - bài tập mông và đùi.
