Không cần phải tốn chi phí để tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự thực hành gym tại nhà mà vẫn đạt được các mục tiêu. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Bài tập tại nhà để có body chuẩn nhé.
Một số dụng cụ thể dục tại nhà nên có
- Thảm Yoga: Thay vì hoạt động trên bề mặt sàn trơn trượt hoặc lạnh lẽo về mùa đông thì bạn nên sử dụng thảm tập yoga bởi nó cung cấp bề mặt êm ái, hạn chế trươn trượt, hỗ trợ đắc lực trong những động tác cần phải chống khuỷu tay, đầu gối, hoặc ở trong tư thế nằm.
- Dây cao su: Dây đàn hồi được sử dụng phổ biến trong các bài tập kháng lực, tăng cường sức mạnh. Nó không chỉ hỗ trợ nhiều động tác mà còn rất nhỏ gọn, rất tiện để mang theo.
- Hộp gỗ hoặc ghế băng: Dụng cụ này có thể giúp bạn thay đổi chiều với một số bài tập luyện cơ bắp chuyên sâu, ngồi vớt tạ.
- Xà đơn: Hỗ trợ tập lưng xô hiệu quả. Hiện nay có nhiều loại xà đơn khác nhau phù hợp với nhu cầu sử dụng trong gia đình, như: Xà đơn treo tường, xà gắn cửa, xà đơn xếp…
Các bài tập gym đơn giản mà hiệu quả
Bài tập chống đẩy
Bài tập này có nhiều biến thể, nhưng trước tiên bạn hãy tập với các động tác cơ bản. Nó dùng 2 tay để giữ lực toàn thân và thực hiện di chuyển lên – xuống, tác động nhiều tới cơ ngực, cơ tay sau cùng với một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản mà rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
- Người tập chống tay và mũi chân xuống thảm, gót chân – đùi – mông – lưng – cổ nằm trên 1 đường thẳng.
- Thu tay để hạ cơ thể xuống, tới khi gần chạm sàn.
- Giữ trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Lúc đầu bạn có thể tập 3 – 5 cái một lần, sau này khi đã quen có thể tăng lên 20 – 30 cái.
Chống đẩy chụm tay
Đây là 1 biến thể của động tác chống đẩy. Bạn vẫn chống tay và mũi chân xuống sàn, nhưng 2 tay thay vì cách nhau một khoảng bằng vai thì đặt sát nhau với ngón trỏ và ngón cái chạm nhau và tạo thành hình tương tự kim cương. Động tác lên – xuống thì vẫn giống như cơ bản.
Nên tập 12 – 15 lượt, trong 3 – 4 hiệp, khi mới đầu chưa quen thì có thể tập 2 – 3 cái.
Kéo xà đơn ngược tay
Bài tập này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước cùng 1 phần cơ xô. Hít xà đơn có nhiều biến thể, ở động tác cơ bản thì bạn đặt 2 tay với khoảng cách bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Các biến thể khác là đặt tay rộng hơn vai, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong…
- Đưa 2 tay lên nắm thanh ngang của xà đơn, khoảng cách bằng vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Co cánh tay để đưa cơ thể lên, tới khi cằm bằng hoặc vượt thanh ngang.
- Giữ trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thể xuống, lặp lại động tác.
Nên tập 12 – 15 lượt mỗi hiệp, trong 3 – 4 hiệp, lúc đầu chưa quen có thể chỉ cần lên 2 – 3 lượt.
Tập gập bụng
Bài tập này giúp giảm mỡ thừa vùng cơ bụng trên, giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Với bài tập này bạn có thể nằm trên thảm để tập, hoặc tập với bóng yoga nhưng tốt nhất là sử dụng ghế cong tập bụng.
- Ngồi trên ghế, 2 chân móc vào phần càng ở dưới, 2 tay có thể đặt hờ lên thái dương hoặc đan vào nhau và để sau đầu.
- Từ từ ngửa cơ thể ra sau nhưng không ngả hoàn toàn.
- Dứng 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi đưa cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.
- Trong quá trình thực hiện động tác cần siết cơ bụng.
Tập 12 – 15 lượt mỗi hiệp, trong 3 – 4 hiệp. Nếu chưa quen thì bắt đầu với 4 – 5 lượt/hiệp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daivet Sport về Bài tập tại nhà để có body chuẩn. Cá bạn hãy kiên trì áp dụng để có thể hình như ý nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/dung-cu-the-hinh.html
