Khởi động là yêu cầu bắt buộc đối với vận động viên cũng như mọi người phải thực hiện trước khi luyện tập hoặc thi đấu thể thao. Đây là những động tác đầu tiên có ý nghĩa rất quan trọng trong việc nâng cao thành tích đối với vận động viên và bảo đảm chất lượng luyện tập, bảo đảm an toàn, hạn chế các sự cố chấn thương đối với người luyện tập thể thao.
Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời
Khởi động bao gồm nhiều động tác liên hoàn, trong thời gian ngắn nhằm làm nóng cơ thể, “đánh thức” mọi tiềm năng của cơ bắp, nâng cao khả năng vận động của cơ xương khớp cũng như các hệ thống khác trong cơ thể. Hơn nữa, quá trình khởi động giúp cho việc tuần hoàn máu được tăng cường, thúc đẩy máu bơm oxy đến khắp cơ thể hỗ trợ cơ bắp vận động tích cực hơn.
Với tâm lý, việc khởi động cũng giúp cho người tập có ý thức sẵn sàng tham gia vận động.
Đối với những người tập nghiệp dư, không có mục đích thamgia thi đấu, quá trình khởi động có thể đơn giản và nhẹ nhàng nhưng cũng không thể qua loa đại khái mà phải thực sự thực tế nghiêm túc.
Vậy khởi động như thế nào cho hiệu quả? Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport giới thiệu một số bài khởi động cơ bản ngoài trời, hi vọng sẽ có ý nghĩa đối với các bạn luyện tập thể thao rèn luyện sức khỏe, giảm cân hoặc thư giãn…
1. Khởi động giãn cơ hông, đùi, mông:
- Ở tư thế đứng thẳng, một chân bước tới trước một bước dài. Chân bước tới chùng gối, chân sau duỗi căng và thẳng, gót chân sau nâng lên khỏi sàn. Hai tay đặt lên đầu gối chân trước và nhún nhẹ đầu gối, hạ thấp trọng tâm người. Thực hiện lặp lại khi đổi chân.
- Một cách khác: Cũng ở tư thế đứng thẳng, bước 1 chân sang ngang một bước rộng. Nghiêng người úp hai bàn tay lên một đầu gối đồng thời nhún nhẹ 2-3 nhịp sau đó đổi bên.
2. Khởi động giãn cơ vai, lưng:
- Ở tư thế đứng thẳng, đưa một chân về sau, chân trụ vẫn giữ thẳng, đồng thời đưa tay đối diện chống sàn và song song với chân trụ, tay còn lại giữ thẳng đưa lên trên, mắt nhìn theo tay. Thực hiện lặp lại khi đổi bên.
3. Khởi động giãn cơ vai, lườn, xô, lưng, bụng:
- Hai chân mở rộng bằng vai, cúi thân người vuông góc với hai chân, tay trái vươn dài chạm mũi chân phải, tay phải đưa hết cỡ về phía sau, mắt nhìn theo tay phải. Thực hiện lặp lại khi đổi bên.
4. Khởi động xoay khớp háng, gối:
- Ở tư thế đứng thẳng, chân phải làm trụ, chân trái co lên và xoay đùi theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện lặp lại khi đổi bên.
- Ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép, chùng hai gối, đặt hai tay lên hai gối và xoay gối theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều.
5. Khởi động xoay khớp bả vai, khuỷu tay và cổ tay:
- Đứng thẳng, tay trái đặt lên vai phải, tay phải duỗi thẳng và lăng cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để khởi động khớp vai.
- Đứng thẳng, hai tay dang thẳng hai bên, đồng thời xoay hai cẳng tay dưới theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để khởi động khớp khuỷu.
- Đứng thẳng, hai bàn tay úp lại, khóa các ngón tay vào nhau và xoay cổ tay. Quá trình khởi động khớp cổ tay nên kết hợp xoay khớp cổ chân bằng cách co bàn chân phải lên, mũi chân làm trụ và xoay cổ chân rồi đổi bên chân trái.
Tại các khu vực chức năng chuyên về máy tập công viên đều có các thiết bị khởi động, các bạn nên sử dụng để việc khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao hiệu quả hơn.
Trên đây là hướng dẫn một số động tác khởi động cơ bản, dễ thực hiện mà đem lại lợi ích rất tốt cho việc luyện tập thể thao ngoài trời. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để việc luyện tập hiệu quả.
Sản phẩm khác : găng tay tập gym, máy tập chạy bộ điện.
